Техника жима лёжа

Жим лёжа – одно из базовых упражнений в троеборье, так же входит в тройку упражнений по набору мышечной массы. Это упражнение важно не только для профессиональных атлетов, но и для любителей пауэрлифтинга и фитнеса. Самое основное в данной дисциплине – техника выполнения. Без навыков техники Вы рискуете получить травму, как на больших весах, так и на малых.  А если показатели веса в жиме для Вас важны, то пренебрегая техникой выполнения, Вы рискуете уменьшить свои достижения на 10-20кг. Весьма существенные цифры, как для любителя, так и для профессионала.

Рассмотрим всё по порядку:

1.       Разминка.

 

Очень важно хорошо размяться перед таким тяжелым упражнением, как жим лёжа. Вы наверное и сами замечали, как без разминок занимаются некоторые любители. Более того, некоторые умудряются сразу тренироваться с рабочим весом. Это очень опасно и если Вы не хотите прекращать тренировки на длительный срок из-за травмы грудных мышц или плеча, обязательно разминайтесь.

 

Начинайте разминку с бега или с велотренажера. После того, как Вы разогрелись, приступайте к разминке каждого сустава: плечевого, локтевого, кисти. Потяните грудные мышцы, только аккуратно. Несколько раз отожмитесь. Только после этого начинайте разминаться на скамье для жима. Какой бы рабочий вес у Вас не был – начинайте всегда с пустого грифа, наращивайте вес постепенно.

 

2.       Хват.

 

Хват каждый выбирает свой, самое главное, если мы говорим о традиционном жиме – не беритесь слишком широко, это увеличит нагрузку на грудь, что очень опасно. Если вы возьметесь слишком узко – расстояние между большими пальцами около 20см, Вы увеличите нагрузку на трицепс. Такой вид хвата допустим, но только для проработки трицепса.

Хват рекомендую следующий:

-Кисти на 8-10см шире ширины плеч.

-Хват кисти закрытый – большой палец на руках берет в обхват гриф.

-Кисти старайтесь держать ровно, не давайте штанге загибать их. Во-первых, Вы обезопасите кисти от травм, во-вторых почувствуете, что в таком варианте штанга «идет» легче.

 

3.       Стойка.

 

Стойка – очень важный фактор, при жиме лёжа.

 

Необходимо:

-Лечь на спину, лопатки при этом свести вместе.

-Прогнуться максимально в пояснице.

-Удерживать основные точки опоры: ступни, верх спины, затылок.

Ступни должны быть прижаты к полу от пятки до носка и не двигаться на протяжении всего упражнения.

В верхе спины необходимо максимально прогнуться и держать спину прямо пока Вы не поставите при помощи страхующего штангу на стойки.

Затылок не должен отрываться от скамьи на протяжении всего упражнения.

 

Запомните! Как только Вы оторвете одну из точек опор – вы сразу же потеряете координацию и контроль над снарядом. Даже если Вы чувствуете, что не можете выжать штангу – не спешите поднимать ноги, выпрямлять руки по очереди или искривляться в верхушке спины. Дождитесь помощи страхующего!

 

4.       Техника выполнения:

 

Техника выполнения жима лёжа очень проста, но необходимо соблюдать все правила!

После того, как вы размялись, выбрали хват и крепко зафиксировались на скамье – попросите страхующего подать Вам штангу.

 

-Опускать штангу необходимо на низ груди. На вдохе опускаем, на выдохе – поднимаем.

-Локти. При опускании рекомендую прижимать локти к корпусу, не разводить их слишком широко. Такая техника поможет Вам больше «толкнуть» и убережет от травм плеча и груди, что характерно для жима при разведенных плечах в стороны.

-На протяжении всего упражнения, держим стойку и правильно дышим.

-При подъеме вверх – не рекомендую полностью выпрямлять локти.

-При опускании вниз – контролируем штангу. Не бросаем и следим, чтобы не было «отбивов» от груди. Эффективность упражнения сильно снижается. Риск получить травму – возрастает.

 

5.       Рекомендации:

 

Не гонитесь за весом. Добавляйте вес постепенно и Вы увидите, как результат будет расти.

Разминайтесь, как следует. Чем лучше разминка – тем безопаснее основное упражнение.

Тренируйтесь регулярно и много отдыхайте.

Питайтесь правильно.

Пользуйтесь помощью страхующего.

Следите за техникой выполнения упражнения. Лучше не «выжать» при точной технике, чем «выжать» искривляясь и поднимая ноги выше скамьи.

 

Любите спорт и упражнения, они обязательно ответят Вам взаимностью! :)