ЗАКАЗАТЬ ТОВАР

8 (495) 295 000 3


Программа тренировок для начинающих. База

15 июля

Тренировки для начинающих. Всегда приходится с чего-то начинать и тренировки в тренажерном зале – не исключение. Сегодня нас с Вами ждёт полезная и интересная тема. Мы разберем детально, как правильно тренироваться начинающим любителям спорта, на что сделать акцент и от чего отказаться, а так же рассмотрим программу тренировок для начинающих спортсменов.

Во-первых: делаем акцент на базовые упражнения.

Базовое упражнение – это упражнение, в котором участвуют несколько суставов и работают несколько групп мышц.

Почему делаем акцент на базу? Сначала начинающему спортсмену нужно укрепить свой скелет в целом, усилить связки и создать целый работающий «механизм» в виде собственного тела, состоящего из скелета, множества суставов и мышц. Все эти составляющие должны работать слаженно и сообща.

Возьмем на рассмотрение жим лёжа. При выполнении данного упражнения у Вас работают сразу 3 группы мышц: плечи, трицепс, грудь. Мышцы плеча и груди связанны. При напряжении, мышцы укрепляют связь друг с другом, что позволяет им стать еще крепче и устойчивее к нагрузкам, что так необходимо начинающему спортсмену в тренажерном зале.

Приседания со штангой – так же очень важное упражнение, которое очень хорошо укрепляет скелет, мышцы ног, ягодиц и поясницы. Кстати, данное упражнение очень полезно не только начинающим любителям потягать железо, но и продвинутым спортсменам. Помимо подготовки к изолирующим упражнениям, от приседаний со штангой хорошо растет мышечная масса.

-Теперь рассмотрим программу тренировок для начинающих.

Так как к нагрузкам Ваш организм еще не привык, то ему нужен отдых после упражнения, следовательно, тренироваться нужно не более трёх раз в неделю. Но и слишком долго «бездельничать» нельзя. Результат требует регулярности тренировок и «не прощает» бездельников и «спортсменов», которые занимаются один раз в неделю.

Самое удобное: составьте себе расписание тренировок. Например: понедельник, среда, пятница.

В программе тренировок для начинающих, так же есть несколько нюансов.

Так, как становая тяга очень энергозатратное упражнение, его Мы с Вами будем делать один раз в неделю, так же и с приседаниями со штангой.  Суббота и воскресенье – отдыхаем. Даём организму, как следует восстановиться.


День недели



Упражнения


 Понедельник

Становая тяга – 3х8-12

Жим штанги лёжа – 3х8-12

Подъём корпуса на скамье(поясница) – 3х12-15

Подтягивания – 4х8-12(или max.)

Пресс-3хmax


Вторник

Отдых
Среда

Жим штанги сидя – 3х10-12

Жим гантелей сидя – 3х10-12

Пресс – 3хmax.

Жим блока вниз(трицепс) – 3х10-12

Подъем гантелей стоя-3х8-12


Четверг



Отдых


Пятница

Приседания со штангой – 3х12-15

Жим штанги лёжа – 3х8-12

Тяга штанги к животу – 3х8-12

Подтягивания – 4х8-12(или max.)

Пресс планка – 3хmax.


Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Рекомендации для начинающих:

1. Каждые 10-12 дней прибавляйте вес по 1,25-2,5кг. Вы почувствуете, когда сможете делать рабочий вес на 2-4 повторения больше.

2. Разминайтесь перед упражнениями! Бег или велотренажер – по 15-20 минут. В программе указаны рабочие подходы, перед ними делайте разминочные 3 подхода лёгким весом.

3. Не гонитесь за весами!

4. Выполняйте упражнения грамотно и в полной амплитуде. Лучше выполнить 8 повторений, чем 12, но не четко.

5. Делайте акцент на базу и свободные веса. Старайтесь не делать упражнения на тренажерах.

6. Тренируйтесь регулярно – это обязательно. Не пропускайте тренировки.

7. Длительность тренировки для новичков – 8-12 недель. Как почувствуете, что можете прибавлять веса и менять программу тренировок – экспериментируете, но не меняйте структуру упражнений: жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга. Это основа основ.

8. Питайтесь правильно, часто и понемногу.

9. Отдыхайте между подходами, но не слишком долго, не давайте мышцам «остыть».

10. Много спите.

11. Тренируйтесь в хорошем настроении.

12. Не перегружайте организм. Если мышцы болят, а нужно идти на тренировку – отдохните или проведите тренировку с легким весом, приток крови поможет восстановлению.

 

Мы показали Вам базу, то с чего необходимо отталкиваться и к чему можно прислушиваться. Благодаря этой программе тренировок для начинающих, Вы не только сможете укрепить свой организм и подготовить для дальнейших нагрузок, но эта программа, что-то вроде «стартовой» точки для Вас. Экспериментируете! Нагрузка слишком тяжелая – сбавьте темп, вес, количество повторения или увеличивайте время отдыха. Добавляйте что-то своё. Но гарантирую – программа рабочая и даёт свои результаты. По мере прогрессии Вы сами будете составлять свою собственную программу тренировок и менять её достаточно часто, уж поверьте мне J

Тренируйтесь с удовольствием, любите то, что делаете и делайте то, что любите – и Вы добьётесь того о чём мечтаете.

Вернуться к списку
Добавить комментарий

Похожие статьи
Можно ли пить воду во время тренировки?

Вода – основа жизни, вода во время тренировки – необходимость. Все мы состоим в большей степени из воды, а значит, нуждаемся в ней. Человек должен потреблять около 30-40 мл воды на 1 кг веса, у спортсменов и любителей активного образа жизни эта дозировка увеличивается. Так же увеличение потребления воды зависит и от погодных условий. Летом, в жару у организма повышается потоотделение, а следовательно увеличивается и потребность в дополнительных миллилитрах воды.

25 июля
Боль в мышцах после тренировки
Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль. Профессиональные спортсмены ищут её, новички-любители пытаются избавиться или приспособиться к ней. Сегодня мы поговорим о любителях, которые любят спорт и стараются вести здоровый и активный образ жизни. Если Вы попали на страницу нашего блога, значит, у Вас действительно болят мышцы после тренировки, и Вы хотите узнать, почему болят мышцы и что с этим делать. Почему же болят мышцы у любителей после тренировки?

19 июля
Потянул поясницу на тренировке

Думаю каждый сталкивался с болями в пояснице после неудачного подхода или некачественной разминки, а это сказывается на наших с Вами дальнейших тренировках и достижениях. Поэтому эту статью я решил написать специально для того, чтобы Вы не попадали больше в эту неприятную ситуацию. Потянуть поясницу на тренировке может не только новичок, но и опытный атлет.

13 июля

Наши клиенты