Программа тренировок для начинающих. База

Тренировки для начинающих. Всегда приходится с чего-то начинать и тренировки в тренажерном зале – не исключение. Сегодня нас с Вами ждёт полезная и интересная тема. Мы разберем детально, как правильно тренироваться начинающим любителям спорта, на что сделать акцент и от чего отказаться, а так же рассмотрим программу тренировок для начинающих спортсменов.

Во-первых: делаем акцент на базовые упражнения.

Базовое упражнение – это упражнение, в котором участвуют несколько суставов и работают несколько групп мышц.

Почему делаем акцент на базу? Сначала начинающему спортсмену нужно укрепить свой скелет в целом, усилить связки и создать целый работающий «механизм» в виде собственного тела, состоящего из скелета, множества суставов и мышц. Все эти составляющие должны работать слаженно и сообща.

Возьмем на рассмотрение жим лёжа. При выполнении данного упражнения у Вас работают сразу 3 группы мышц: плечи, трицепс, грудь. Мышцы плеча и груди связанны. При напряжении, мышцы укрепляют связь друг с другом, что позволяет им стать еще крепче и устойчивее к нагрузкам, что так необходимо начинающему спортсмену в тренажерном зале.

Приседания со штангой – так же очень важное упражнение, которое очень хорошо укрепляет скелет, мышцы ног, ягодиц и поясницы. Кстати, данное упражнение очень полезно не только начинающим любителям потягать железо, но и продвинутым спортсменам. Помимо подготовки к изолирующим упражнениям, от приседаний со штангой хорошо растет мышечная масса.

-Теперь рассмотрим программу тренировок для начинающих.

Так как к нагрузкам Ваш организм еще не привык, то ему нужен отдых после упражнения, следовательно, тренироваться нужно не более трёх раз в неделю. Но и слишком долго «бездельничать» нельзя. Результат требует регулярности тренировок и «не прощает» бездельников и «спортсменов», которые занимаются один раз в неделю.

Самое удобное: составьте себе расписание тренировок. Например: понедельник, среда, пятница.

В программе тренировок для начинающих, так же есть несколько нюансов.

Так, как становая тяга очень энергозатратное упражнение, его Мы с Вами будем делать один раз в неделю, так же и с приседаниями со штангой.  Суббота и воскресенье – отдыхаем. Даём организму, как следует восстановиться.

День недели	Упражнения
Понедельник	Становая тяга – 3х8-12 Жим штанги лёжа – 3х8-12 Подъём корпуса на скамье(поясница) – 3х12-15 Подтягивания – 4х8-12(или max.) Пресс-3хmax
Вторник	Отдых
Среда	Жим штанги сидя – 3х10-12 Жим гантелей сидя – 3х10-12 Пресс – 3хmax. Жим блока вниз(трицепс) – 3х10-12 Подъем гантелей стоя-3х8-12
Четверг	Отдых
Пятница	Приседания со штангой – 3х12-15 Жим штанги лёжа – 3х8-12 Тяга штанги к животу – 3х8-12 Подтягивания – 4х8-12(или max.) Пресс планка – 3хmax.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Рекомендации для начинающих:

1. Каждые 10-12 дней прибавляйте вес по 1,25-2,5кг. Вы почувствуете, когда сможете делать рабочий вес на 2-4 повторения больше.

2. Разминайтесь перед упражнениями! Бег или велотренажер – по 15-20 минут. В программе указаны рабочие подходы, перед ними делайте разминочные 3 подхода лёгким весом.

3. Не гонитесь за весами!

4. Выполняйте упражнения грамотно и в полной амплитуде. Лучше выполнить 8 повторений, чем 12, но не четко.

5. Делайте акцент на базу и свободные веса. Старайтесь не делать упражнения на тренажерах.

6. Тренируйтесь регулярно – это обязательно. Не пропускайте тренировки.

7. Длительность тренировки для новичков – 8-12 недель. Как почувствуете, что можете прибавлять веса и менять программу тренировок – экспериментируете, но не меняйте структуру упражнений: жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга. Это основа основ.

8. Питайтесь правильно, часто и понемногу.

9. Отдыхайте между подходами, но не слишком долго, не давайте мышцам «остыть».

10. Много спите.

11. Тренируйтесь в хорошем настроении.

12. Не перегружайте организм. Если мышцы болят, а нужно идти на тренировку – отдохните или проведите тренировку с легким весом, приток крови поможет восстановлению.

 

Мы показали Вам базу, то с чего необходимо отталкиваться и к чему можно прислушиваться. Благодаря этой программе тренировок для начинающих, Вы не только сможете укрепить свой организм и подготовить для дальнейших нагрузок, но эта программа, что-то вроде «стартовой» точки для Вас. Экспериментируете! Нагрузка слишком тяжелая – сбавьте темп, вес, количество повторения или увеличивайте время отдыха. Добавляйте что-то своё. Но гарантирую – программа рабочая и даёт свои результаты. По мере прогрессии Вы сами будете составлять свою собственную программу тренировок и менять её достаточно часто, уж поверьте мне J

Тренируйтесь с удовольствием, любите то, что делаете и делайте то, что любите – и Вы добьётесь того о чём мечтаете.